Auzim adesea că trebuie să dormim 8 ore pe noapte pentru a fi sănătoși. Însă, de câte ore de somn are cu adevărat nevoie organismul uman, în funcție de vârstă, pentru a funcționa corespunzător? Medicul pneumolog, atestat în somnologie, Răzvan Lungu, a explicat pentru Digi24 de câte ore de somn are nevoie o persoană pe zi, pentru a avea un creier și un corp sănătos.
Odihna este pilonul de bază al organismului, care ajută la refacerea nivelului de energie pentru ziua care urmează, dar și la o sănătate mintală optimă, deoarece îmbunătățește concentrarea, atenția și gândirea creativă. Somnul este important la orice vârstă, iar privarea de odihnă poate avea consecințe grave la nivelul întregului organism.
De câte ore de somn pe zi are nevoie o persoană, în funcție de vârstă?
„Necesarul de somn zilnic este variabil și depinde de vârsta fiecărei persoane în parte. Dacă, atunci când vorbim de bebeluși/copii mici, organismul are nevoie între 14 și 17 ore de somn/zi, odată cu înaintarea în vârstă, la viața de adult, un necesar, în medie, ar putea fi între 7 și 9 ore de somn/zi, iar la oamenii în vârstă, peste 65 de ani, intervalul poate fi între 6-8 ore de somn.
Acest interval orar este diferit în funcție de organismul fiecărei persoane în parte, nu putem spune că există o regulă scrisă care funcționează în fiecare caz la fel. De exemplu, sunt oameni care pot dormi puține ore în fiecare noapte, aproximativ 6, dar cu toate astea se trezesc odihniți dimineața. În acest sens există și studii și poate fi vorba despre o modificare determinată genetic, care se numește „Short Sleeper Gene” (ori “Short Sleeper Syndrome”, „sindromul somnului scurt, SSS”).
Această cercetare include persoanele care dorm, în medie, 6 ore pe noapte, iar organismul este odihnit și nu prezintă niciun risc cunoscut pentru sănătate”, a declarat pentru Digi24 Răzvan Lungu, medic pneumolog atestat în somnologie.
Nevoia de somn a oamenilor în funcție de vârstă:
- Nou-născuți (de la 0 la 3 luni) – intervalul de somn aproximativ poate fi între 14 și 17 ore/zi;
- Sugari (de la 4 la 11 luni) – intervalul de somn poate fi între 12 și 15 ore /zi;
- Copii (de la 1 la 2 ani) – intervalul de somn este între 11 și 14 ore /zi;
- Copii cu vârsta preșcolară (de la 3 la 5 ani) – intervalul de somn este între 9 și 11 ore;
- Copii de vârsta școlară (de la 6 la 13 ani) – intervalul de somn este tot între 9 și 11 ore;
- Adolescenți (între 14 și 17 ani) – intervalul de somn este între 8 și 10 ore/zi;
- Tineri (între 18 și 25 de ani) – intervalul de somn este între 7 și 9 ore/zi;
- Adulți (între 26 și 64 ani) numărul orelor de somn rămâne neschimbat, ca în cazul tinerilor, între 7 și 9 ore/zi;
- Persoanele în vârstă (65+) – intervalul de somn este între 7 și 8 ore pe zi.
Este indicat să avem un program de somn, cu aceeași oră de culcare/trezire în fiecare zi?
Medic atestat în somnologie: „Din nou, adaptabilitatea la un program ține de fiecare persoană în parte și de modul cum își gestionează rutina zilnică. Da, putem spune că este indicat să respectăm un program în ceea ce privește ora de somn, cu o oră de culcare și de trezire asemănătoare în fiecare zi, indiferent de ziua săptămânii. Ora de culcare, ar fi bine să fie, aproximativ, până în ora 11 seara, iar ora de trezire poate varia în funcție de programul fiecăruia (de la 7 până la 9 dimineața).
Organismul nostru are un ceas interior, iar funcționarea acestuia depinde de doi factori: determinarea genetică și cea socială.
- Determinarea genetică este, de regulă, evaluată de către medicul specialist printr-o serie de chestionare, pentru a putea estima, cu aproximație, care este ceasul interior al fiecărei persoane.
- Determinarea socială depinde de programul și activitățile zilnice ale fiecărei persoane (de ora de intrare la grădiniță/școală, serviciu sau alte activități).
Ceasul interior poate fi modificat, în rândul oamenilor, în funcție de program, deoarece organismul se poate adapta atunci când există o schimbare a ciclului de somn (în caz de schimbarea orei, schimbarea fusului orar etc)”.
Citește și: La câte grade recomandă medicul specialist să setezi centrala termică pentru un somn odihnitor
Cum ne avertizează corpul că nu dormim suficient (privarea de somn)
„În primul rând, trebuie să știm să diferențiem starea de oboseală de cea de somnolență.
Somnolența este diferită de oboseală. Mai exact, starea de somnolență poate fi identificată în momentele în care simți nevoia să ațipești, pentru perioade scurte de timp, în aproape orice condiții (de ex: când citești, te uiți la tv, în mijlocul de transport etc). Însă, când observăm că se întâmplă des această somnolență, este recomandat să mergem la medic pentru investigații suplimentare, deoarece această stare poate fi una patologică și poate avea riscuri pentru sănătate.
Oboseala este atunci când, nu am dormit suficient, resimțim la nivelul corpului moleșeală, însă, cu toate astea, nu putem adormi într-un timp scurt ori, atunci când dormim, somnul nu este unul odihnitor. Și în acest caz, sunt recomandate investigații medicale, deoarece pot fi alte cauze, la bază, care să ducă la aceste stări.
Știm că nu am dormit suficient, iar organismul ne dă câteva semne pe care le putem recunoaște cu toții, printre care: stări de irascibilitate, de nervozitate, dureri de cap (cefalee), tulburări de concentrare”, a mai adăugat medicul specialist Răzvan Lungu.
Pentru a înțelege mai bine somnul, trebuie să știm cum sunt împărțite ciclurile de somn
Oamenii trec, de regulă, prin faze de cicluri de somn, și anume: stadiile 1,2 și 3 (sau somnul de tip non-REM), la care se adaugă somnul REM. Trecerea prin aceste etape de somn este una progresivă și, de la stadiul 1, până la somnul REM, se formează un ciclu de somn, după care se reia ciclul.
Ce înseamnă stadiile non-REM de somn
Ce înseamnă stadiul 1 de somn
„În primul stadiu de somn, putem vorbi despre o etapă în care trecem cu ușurință de la starea de veghe la cea de somn. Este o perioadă cu un somn lin, dar care poate fi tulburat chiar și de cel mai mic zgomot. În această etapă de somn, ochii se mișcă încet, iar activitatea musculară încetinește. De asemenea, tot acum mulți dintre noi pot experimenta contracții musculare bruște, acea senzație de cădere în gol, care ne face să tresărim”, a declarat medicul specialist.
Ce înseamnă stadiul 2 de somn
În această etapă de somn, mișcările ochilor se opresc, mușchii încep să se relaxeze, scade ușor temperatura corpului și inima începe să bată mai tare. De acum, organismul se pregătește pentru somnul profund.
Ce înseamnă stadiul 3 de somn
Etapa 3 de somn este caracterizată de unde cerebrale lente și lipsa oricărei mișcări a ochilor sau spasme musculare. Aceste acțiuni favorizează somnul profund și, odată ajunși în această etapă, ne este mai greu să ne trezim. De asta, persoanele care sunt trezite brusc în timpul somnului profund, au nevoie de câteva minute de adaptare, deoarece se simt dezorientate.
Ce este somnul REM
Somnul REM este etapa în care, ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor sunt din ce în ce mai rapide, iar creierul începe să devină activ. Practic, în acest ciclu de somn, creierul prelucrează lucrurile/activitățile făcute în timpul zilei, pentru a ne ajuta să ne formăm amintiri.
Cum putem îmbunătăți calitatea somnului
Pentru o rutină bună de somn, fiecare persoană trebuie să adopte și să mențină câteva obiceiuri, care vor ajuta la un somn odihnitor pe parcursul nopții.
„În primul rând, este recomandat să evităm, cât de mult posibil, folosirea/expunerea la lumina ecranelor înainte de culcare. Lumina albastră a ecranelor (telefon, tabletă, tv) ne poate păcăli creierul și îl poate face atent în alte direcții, fără să mai secrete suficientă melatonină, necesară somnului.
Lumina din încăpere, înainte cu o oră, două de somn, nu trebuie să fie una puternică, ci una caldă, poate chiar o lumină ambientală. În felul acesta, îi vom permite corpului să secrete suficientă melatonină.
Organismul uman are nevoie de o perioadă de adaptare înainte de ora de somn, prin care să se refacă și să se relaxeze, după ce a trecut printr-o serie de transformări (stres, agitație, muncă) în timpul zilei. Pentru a intra în această stare de odihnă, este recomandat să citim o carte ori, dacă vrem să avem un sunet de fundal, putem asculta un podcast sau o muzică relxantă în surdină.
Oamenii trebuie să știe că nu sacrificăm somnul pentru a îndeplini alte sarcini, deoarece organismul are anumite limite biologice. Avem nevoie de un necesar minim de somn pe care, dacă nu îl îndeplinim, atunci vom resimți oboseala și pot apărea anumite afecțiuni medicale”, conchide medicul specialist Răzvan Lungu.
